Sen i regeneracja

Sen to niezbędna część życia każdego żywego organizmu. A ludzie są jedynymi, którzy wbrew naturze skracają czas trwania regeneracji nocnej. W ciągu ostatnich 50 lat długość snu u dorosłych i dzieci skróciła się średnio o 1,5 do 2 h. Częste zarywanie nocy i rozregulowanie rytmów okołodobowych wiąże się z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi, zarówno w aspekcie psychicznym jak i fizycznym, np.:

• kłopoty z pamięcią i mgła mózgowa - podczas snu wytwarzane są połączenia chemiczne odpowiedzialne za trwałe zapamiętywanie nowych informacji,
• osłabienie układu odpornościowego - krótszy sen zmniejsza ilość ochronnych białek zwanych cytokinami,
• niskie libido - niedobór snu wpływa na rozregulowanie hormonów u kobiet i obniżenie poziomu testosteronu u mężczyzn,
• zwiększone ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych - poprzez wpływ stanu zapalnego i zwiększonego ciśnienia krwi,
• wzrost apetytu, zaburzenia łaknienia - sen reguluje poziomy leptyny oraz greliny odpowiadających za regulacje odczuwania głodu. W normalnych warunkach poziom greliny gwałtownie rośnie przed posiłkami a po posiłku spada. U osób które spały dwa dni z rzędu po 4 godziny zauważono ponad dwukrotny wzrost greliny na przestrzeni całego dnia, co skutkowało intensywniejszym uczuciem głodu i zwiększonym apetytem. 

Aby sen prawidłowo wpływał na zdrowie organizmu, musi być regularny. Badanie z 2020 przeprowadzone przez Amerykański Departament Zdrowia wykazało, że spanie w ciągu nocy 4 h a następnie odsypianie przez 12 h zmniejszało produkcje przeciwciał przeciwko grypie o 50%, w porównaniu z osobami śpiącymi regularnie - 8 h w ciągu nocy. Inne badanie wykazało, że osoby, które przespały   4 h wytworzyło o 78% komórek ochronnych przeciwko nowotworom i zakażeniom (komórek NK - Natural Killer) mniej, w porównaniu z grupą, która przespała 8 h. Dodatkowo osoby przesypiające 4 h produkowały dużo więcej zapalnych cytoklin wpływających na powstawanie chorób cywilizacyjnych. 

Badania opracowane przez Nature Communications w 2021 roku, przeprowadzane na 10 308 brytyjskich urzędnikach służby celnej, wykazały, że sen krótszy niż 6 h dziennie wpływał wprost proporcjonalnie na długość życia uczestników badania niezależnie od wieku.

Czym jest rytm okołodobowy?

"Jest to wewnętrzny cykl procesów biochemicznych, fizjologicznych i behawioralnych, które są mniej lub bardziej intensywne na przestrzeni doby."

Głównym czynnikiem wpływającym na regulacje rytmów okołodobowych jest światło, które przenika do siatkówki nawet poprzez zamknięte powieki. Dzieje się tak za sprawą SCN - jądra nadskrzyżowaniowego, składającego się z 20 000 neuronów, znajdującego się w podwzgórzu (środkowej części mózgu), który otrzymuje sygnały bezpośrednio od oczu. Stymulatory wykazują największą aktywność rano i wieczorem. Jasne światło wieczorem, będzie opóźniało zasypianie, natomiast jasne światło rano będzie przesuwać fazę snu powodując wcześniejsze zasypianie i wcześniejsze wstawanie. Światłem oddziałującym najsilniej jest światło niebieskie, czyli to pochodzące z telefonów, telewizorów czy laptopów. Gdy wystawiasz się na działanie światła niebieskiego w Twojej siatkówce wyzwalają się fotoreceptory, które tłumią produkcję melatoniny - hormonu "ciemności", "senności". Warto podkreślić, że melatonina "nabudowuje się" od samego rana, dlatego po przebudzeniu najlepiej stanąć przy oknie lub wyjść do ogrodu, aby " zrestartowana" melatonina mogła rozpocząć proces odbudowy. Na pewno doświadczyłeś sytuacji, w której po całym dniu spędzonym na świeżym powietrzu bardzo dobrze Ci się spało. 

Według rytmu dobowego, a więc naturalnego wydzielania hormonów, najlepszą porą na pobudkę są godziny 6:00 - 7:00 rano a najlepszą porą na pójście spać 22:00 - 23:00. Takie godziny są najbardziej naturalne dla hormonów regulowanych światłem. 

Jak sprawdzić czy mój sen jest dobrej jakości?

Pierwsze co możesz zrobić, to obserwacja organizmu. Jeśli jest Ci ciężko wstać z łóżka, nie masz chęci do życia, potrzebujesz dużo czasu od momentu przebudzenia aby zyskać jasność myślenia lub nie jesteś w stanie zebrać myśli bez kawy, to znaczy że masz dużo do zrobienia w kwestii polepszenia jakości snu.

Innym, domowym sposobem, w wypadku osób które notorycznie śpią mniej niż 6 h, jest wypełnienie testu Epworth Sleepiness Scale. Wynik testu równy lub przewyższający 10, jest alarmujący i powinien skłaniać do zadbania o jakość i długość snu  oraz do skontrolowania stanu zdrowia. Jest to badanie przemęczenia wysokiej skali, więc jeśli wynik testu wyniesie mniej niż 10 punktów oraz odczuwasz objawy wymienione w poprzednim akapicie, Twoje zdrowie jest zagrożone.

Najdokładniejszym sposobem jest wykonanie badań hormonów - kortyzolu, ACTH i DHEA-s. Dzięki tym badaniom można określić jaki jest stopień wyczerpania nadnerczy i wdrożyć odpowiednią suplementację. Nadnercza kontrolowane są przez przysadkę, o której mowa była powyżej. 

Jak wesprzeć prawidłowy rytm dobowy i lepszą jakość snu?

• Postaraj się ograniczyć długie drzemki w ciągu dnia - długie drzemki mogą mylić Twój zegar biologiczny i wydłużać czas potrzebny na zaśnięcie wieczorem. Krótkie drzemki (do 30 min) mogą zwiększać poziom energii w ciągu dnia i są polecane szczególnie dla osób pracujących w systemie zmianowym.
• Postaraj się wstawać i zasypiać coraz wcześniej aż dojdziesz do godzin zgodnych z rytmem dobowym. 
• Zrezygnuj z używania elektroniki przed snem jeśli to możliwe lub zaopatrz się w okulary blokujące światło niebieskie, np. Eyeshield.
• Wprowadź wieczorną rutynę dzięki której organizm "zorientuje się" że pora spać, np. rozciąganie, czytanie, spacer, posiłek o regularnej porze.
• Po przebudzeniu wystaw się na działanie naturalnego światła słonecznego.
• Na początku drogi z przestawianiem swoich rytmów dobowych, możesz wspomóc się melatoniną. Zacznij od 1 mg melatoniny bioidentycznej. Jeśli 1 mg to zbyt mała dawka zwiększ dawkę kolejno maksymalnie do 3 mg. Melatonina może Ci się też przydać w dalekiej podróży aby zmniejszyć skutki jet laga. 
• Przenieś suplementacje magnezu na porę wieczorną lub bierz kąpiele magnezowe.
• Przewietrz dobrze sypialnie przed snem, lub jeśli masz klimatyzację utrzymuj temperaturę 20 st. C.
• Zadbaj aby pomieszczenie w którym śpisz było tak ciemne jak tylko jest to możliwe i aby było w nim tak cicho jak tylko jest to możliwe.
• Uważaj na kofeinę- kofeina przyjmowana późno może Cię nadmiernie stymulować i wpływać na jakość i długość snu. Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj artykuł o kawie

Jest wiele działań, które mogą wspierać poprawę jakości snu. Postaraj się wdrażać się powoli a na pewno odczujesz pozytywne skutki polepszenia głębokości snu. Warto spróbować, bo bywają przypadki w których wyregulowanie rytmów dobowych i polepszenie warunków w sypialni ogromnie wpływa na pacjentów z wieloma zaburzeniami. Może to właśnie słaba jakość snu jest kluczem do remisji Twojej choroby autoimmunologicznej lub poprawy nastroju?

Bibliografia:

https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/05.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4444051/

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#The-bottom-line

https://www.nature.com/articles/s41467-021-22354-2

https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx