Stres i metody zaradcze

Stres towarzyszy każdemu na co dzień, pod różnymi postaciami. Co ważne, stres to nie tylko uczucie supła w żołądku, tzw. guli w gardle i niepokoju przed wystąpieniem publicznym ale to też ciężki trening, krótki lub płytki sen, za duży deficyt kaloryczny, częsty kontakt z używkami i chemią czy choroba. A więc stres może być epizodyczny (np. trening) lub chroniczny (np. cukrzyca). 

Czym jest stres?

Patrząc od strony biologicznej, stres to sytuacja w której podwzgórze znajdujące się u podstawy mózgu wysyła sygnały nerwowe i hormonalne do nadnerczy, które pod wpływem tych sygnałów wydzielają hormony.

Na pewno znasz adrenalinę (inaczej epinefrynę) i uczucie towarzyszące sytuacji w której jest wydzielana - przyśpieszenie bicia serca, szybszy oddech, zimny pot. Oprócz tych zauważalnych skutków działania adrenaliny, są też te przebiegające wewnątrz organizmu – kurczenie się naczyń krwionośnych w celu szybszego „ukrwienia” mięśni, poprzez wiązanie się z receptorami wątroby ułatwienie mięśniom dostępu do glukozy czy wiążąc się z receptorami trzustki zahamowanie produkcji insuliny. W sytuacjach nagłych i niebezpiecznych jest to przydatna i potrzebna reakcja, ale jeśli zdarza się przewlekle może prowadzić do różnego rodzaju konsekwencji, takich jak: wysokie ciśnienie krwi, uszkodzenie naczyń krwionośnych, problemy na tle psychicznym czy zwiększanie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Drugi hormon wydzielany w sytuacjach stresowych to kortyzol. Oprócz podobnych do adrenaliny funkcji, wydzielany w nadmiarze tłumi działanie układu rozrodczego, wpływa na zużycie poszczególnych makroskładników, kontroluje cykl dobowy. Jeśli przewlekle masz za wysokie stężenie kortyzolu we krwi, możesz zauważyć u siebie takie objawy jak:  przybieranie na wadze, łatwe tworzenie się siniaków, osłabienie mięśni czy problemy z gospodarką cukrową. W medycynie taki stan nazywa się zespołem Cushinga.

Jeśli kortyzolu będzie za mało, organizm też nie będzie funkcjonował prawidłowo. Dokładniej wpływ kortyzolu na nasze samopoczucie w ciągu dnia i regulacji rytmów dobowych omawiam w artykule na temat snu.

Kiedy stężenie kortyzolu jest przewlekle na niskim poziomie, możesz odczuwać ciągłe zmęczenie, zauważyć ciemnienie blizn, problemy żołądkowe, niskie ciśnienie krwi i utratę apetytu i wagi. Taki stan nazywany jest chorobą Addisona.

Jakie badania wykonać aby sprawdzić reakcje organizmu na stres?

Aby ocenić pracę nadnerczy należy wykonać badanie takich parametrów jak: kortyzol, DHEA-s oraz ACTH.

DHEA-s jest siarczanową formą DHEA (dehydroepiadrosteronu). DHEA w 98% krąży we krwi właśnie w formie siarczanowej.  Jest stabilnym wskaźnikiem stanu kory nadnerczy oraz "nagromadzenia stresu". Z kolei DHEA ukazuje odpowiedź na silne i nagłe sytuacje stresowe. Poziom DHEA-s jest skorelowany z profilem psychologicznym : pamięcią, uwagą, koncentracją czy odczuwaniem przyjemności. DHEA i DHEA-s wchodzą w interakcję z neuroprzekaźnikami takimi jak GABA ( odpowiedzialnym za uczucie senności, błogości), serotoniną czy dopaminą (hormony szczęścia), modulując ich działanie. 

Kortyzol jako główny glukokortykoid nadnerczy również odzwierciedla odpowiedź organizmu na stres, ale może być też przydatny przy ocenie metabolizmu glukozy. 

ACTH z kolei odpowiada za wytwarzanie kortyzolu w nadnerczach. 

Kiedy zbadamy te trzy parametry razem, będziemy mieć obraz stanu nadnerczy, dostaniemy informacje jak organizm reaguje na stres, czy podwzgórze stymuluje nadnercza do produkcji hormonów, czy już nie, czy złe samopoczucie jest spowodowane deszczową pogodą, smutnym wydarzeniem czy trzeba zadbać o sen i regeneracje.  

Jakie są sposoby radzenia sobie ze stresem?

Jeśli masz na co dzień dużo sytuacji stresowych, bardzo ważne jest aby znaleźć swoją metodę pracy ze stresem. Coraz więcej prac ukazuje jak ważny dla naszych hormonów, mikrobów czy samopoczucia jest kontakt z naturą. Coraz więcej mówi się o tzw. „forest bathing” czyli o kąpielach leśnych, które polegają na spędzaniu czasu wśród drzew i roślinności. W zbiorczym przeglądzie badań z 2019 roku, dotyczących wpływu środowiska leśnego na zdrowie organizmu ludzkiego zostały wyszczególnione następujące korzyści:

• poprawa układu funkcji krążenia

• poprawa wskaźników hemodynamicznych, neuroendokrynnych, metabolicznych, odpornościowych, zapalnych, antyoksydacyjnych i elektrofizjologicznych

• złagodzenie stanów lękowych i depresji 

• poprawa samopoczucia i nastawienia w stosunku do innych osób

Tak szeroki i korzystny wpływ nie jest jeszcze dokładnie uzasadniony naukowo. Istnieją tezy, że środowisko leśne wpływa pozytywnie na ludzi ze względu na „doświadczenia pięciu zmysłów”, wpływając na nas korzystnie poprzez ujemne jony powietrza, tlen, mikroklimat czy fitoncydy – naturalne substancje wydzielane przez rośliny.

Trening świadomej obecności czyli coraz bardziej popularny mindfulness to również potwierdzony badaniami sposób na redukcje stresu i poprawy formy psychicznej. W grupie 238 zdrowych pracowników dwóch dużych firm w Wielkiej Brytanii, badano wpływ ćwiczenia uważności przez 8 tygodni za pomocą aplikacji do mindfulness. Pracownicy wykonywali średnio jedną, 10-20 minutową medytacje dziennie. Grupa została podzielona na osoby używające aplikacji i nie używające (nie medytujące). W grupie praktykującej medytacje po okresie trwania badania zaobserwowano znaczną poprawę samopoczucia, zmniejszenie uczucia stresu i napięcia, zwiększyło się u nich również poczucie wsparcia od innych współpracowników w miejscu pracy oraz zmniejszenie samodzielnie mierzonego skurczowego ciśnienia krwi w ciągu dnia.

Pamiętaj jednak, że niezależnie od wyników badań, każdy powinien mieć swoje metody pracy ze stresem. Spacery po lesie nie będą wywierać tak dobrego wpływu na osoby które nie lubią spacerować.

Co jeśli jestem narażony(a) na przewlekły stres i nie mogę nic na to poradzić?

W takiej sytuacji uratować mogą Cię adaptogeny. Są to zioła wspierające organizm w sytuacjach krótko- i długoterminowego stresu. Oprócz tego mogą zmniejszać poczucie zmęczenia, poprawiać sprawność umysłową, łagodzić depresję i stany lękowe. Aby zrozumieć mechanizm działania adaptogenów, musisz poznać wymyśloną przez lekarza Hansa Selye'a teorię GAS (General Adaptation Syndrome), która ukazuje trzy etapy reakcji organizmu na sytuacje stresowe: reakcja, opór, wyczerpanie. Faza reakcji obejmuje początkowe objawy stresu, które omówiliśmy już powyżej – przyśpieszenie tętna, wydzielanie kortyzolu...Etap oporu to moment w którym organizm wkracza w fazę regeneracji organizmu, wydzielając mniej hormonów, normalizując tętno i inne fizjologiczne objawy ale jednocześnie pozostając w stanie wysokiej gotowości i czujności. Na tym etapie albo organizm poradzi sobie ze stresem i poziom hormonów wraz z resztą parametrów wrócą do stanu sprzed incydentu albo organizm będzie musiał przystosować się do wysokiego poziomu stresu, przechodząc zmiany w liczbie wydzielanych hormonów czy pozostając na wysokim poziomie ciśnienia krwi. Ostatnia faza- wyczerpania zostaje osiągnięta dopiero w wyniku długotrwałego przebywania w fazie oporu, kiedy organizm nie ma już „ zasobów” aby utrzymać się dłużej w etapie oporu.

Adaptogeny pozwalają wydłużać pozostawanie w fazie oporu, umożliwiając lepsze uporanie się ze stresem i opóźnienie fazy wyczerpania. W związku z tym, należy pamiętać, że adaptogeny nie zredukują stresu samego w sobie, tylko będą "ratować" organizm w sytuacjach stresu przewlekłego. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest praca ze stresem w celu nauki radzenia sobie w sytuacjach stresowych i wyciszania z jednoczesnym wsparciem w postaci adaptogenów. Adaptogeny są szczególnie polecane sportowcom, którzy nie mają wpływu na ilość stresu którą przysporzą organizmowi w trakcie jednostki treningowej. Przykładowe adaptogeny to cordyceps, ashwaganda czy kurkuma. Warto też pamiętać, aby dokładnie dowiedzieć się czy dany adaptogen będzie odpowiednio dopasowany do Twoich potrzeb. Na przykład, ashwaganda może nie być dobrym pomysłem dla osób z Hashimoto. 

Jak możesz zauważyć, stres wywołuje szereg reakcji hormonalnych i metabolicznych wpływając bezpośrednio na zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Przewlekły stres zarówno ten który bezpośrednio odczuwasz jak i ten "ukryty" pod postacią zarwanych nocy czy deficytu kalorycznego, może prowadzić do wielu poważnych jednostek chorobowych i znacznie pogarszać jakość Twojego życia. Potrzebujesz wsparcia w redukcji stresu? Chcesz dobrać odpowiednie adaptogeny? Skontaktuj się ze mną poprzez formularz kontaktowy.